Hamilelikte dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Çünkü yedikleriniz bebeğiniz için ana besin kaynağıdır. Bununla birlikte, birçok kadın yeterince demir, folat, kalsiyum, D vitamini veya protein almıyor. Bu yüzden hamileyken bu besinlerle yediğiniz yiyeceklerin miktarını arttırmanız sizin için önemlidir.
Kadınların çoğu, bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve protein içeren sağlıklı bir diyetle artan ihtiyaçlarını karşılayabilir. Bu temel besin gruplarından çeşitli yiyecekler yemeye çalışmalısınız. Bunu yaparsanız, sağlıklı bir hamilelik için ihtiyacınız olan tüm besinleri almanız olasıdır.
Hamilelikte dengeli beslenmek için ihtiyacınız olan temel besinler
Sağlıklı bir hamilelik için aşağıdaki temel besin maddelerine ihtiyacınız vardır:
- Kalsiyum
Güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur. Ana kaynaklar arasında süt, peynir, yoğurt ve sardalya bulunur. Hamilelik sırasında günlük 1000 miligrama (mg) ihtiyacınız vardır.
- Demir
Kırmızı kan hücrelerinin bebeğinize oksijen vermesine yardımcı olur. Demir kaynakları arasında yağsız kırmızı et, kuru fasulye, bezelye ve demir takviyeli tahıllar bulunur. Hamilelik sırasında günde 27 mg’a ihtiyacınız vardır.
- A vitamini
Sağlıklı cilt, görme ve kemik gelişimi için bu vitamine ihtiyacınız vardır. Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve patatesler iyi kaynaklardır. Hamilelik sırasında günlük 770 mg ihtiyacınız vardır.
- C vitamini
Sağlıklı diş etlerini, dişleri ve kemikleri destekler ve vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur. İyi kaynaklar arasında turunçgiller, brokoli, domates ve çilek bulunur. Hamilelik sırasında günlük 85 mg’a ihtiyacınız vardır.
- D vitamini
Bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturmaya yardımcı olmak için vücudunuzun kalsiyum emilimine yardımcı olur. Kaynaklar arasında güneş ışığı, zenginleştirilmiş süt ve somon gibi yağlı balıklar bulunur. Hamilelik sırasında günlük 600 uluslararası birime (IU) ihtiyacınız vardır.
- B6 Vitamini
Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına, vücudunuzun protein, yağ ve karbonhidrat kullanmasına yardımcı olur. B6 vitaminini sığır eti, karaciğer, tam tahıllı gevrekler ve muzda bulabilirsiniz. Hamilelik sırasında günlük 1.9 mg’a ihtiyacınız vardır.
- B12 vitamini
Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve sinir sisteminizi korur. Bu vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulabilirsiniz. İyi kaynaklar arasında karaciğer, et, balık, kümes hayvanları ve süt bulunur. Hamilelik sırasında günlük 2,6 mikrograma ihtiyacınız vardır.
- Folat (Folik Asit)
Kan ve protein üretiminde önemli olan AB vitamini, aynı zamanda nöral tüp kusurları (beyin ve omurilikte doğum kusuru) riskini de azaltır. Folatı yeşil yapraklı sebzelerde, karaciğerde, portakal suyunda, baklagillerde (fasulye, bezelye, mercimek) ve fındıkta bulabilirsiniz.
Nöral tüp defekti riskini azaltmak için hamilelikten önce ve gebeliğin ilk 12 haftasında günde en az 400 mikrogram folat almalısınız. Hamilelik sırasında doktorlar günlük 600 mikrogram almanızı tavsiye eder.
Kilo almak
Kilo alımı, hamileliğiniz sırasında önemlidir ve siz ve doktorunuz doğum yapana kadar dokuz ay boyunca izleyeceğiniz bir şeydir. Bununla birlikte, çok fazla veya çok az kilo almak, hamileliğiniz sırasında hem siz hem de bebeğiniz için sorunlara yol açabilir.
Sırf iki kişilik yiyor olmanız, iki katı yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Hamileliğinizden önce sağlıklı bir kilodaysanız, günde sadece ortalama 300 ekstra kalori almanız gerekir.
Çoklu doğum
Birden fazla bebek bekliyorsanız, doktorunuzla neyi ve ne kadar yiyeceğinizi konuşmalısınız. Besin ve kalori ihtiyaçlarınız, tek bebek taşıyan kadınlarınkinden daha yüksektir.
Hamilelikte dengeli beslenmek için doğum öncesi vitaminler
Vitamin ve mineral takviyeleri sağlıklı bir diyetin yerini alamaz. Doktorların çoğu, hamile kadınların sağlıklı beslenmeye ek olarak her gün doğum öncesi vitamin ve mineral takviyesi almasını önermektedir.
Bir takviye almak, sizin ve bebeğinizin folik asit ve demir gibi yeterince önemli besinleri almanızı sağlar. Ancak aşırıya kaçmayın, çok fazla almak size ve bebeğiniz için zararlı olabilir.
Alkol, Kafein ve Balık
- Hamile kadınlar ve hamile kalabilecek kadınlar alkol almamalıdır. Alkol içeren içecekler arasında bira, şarap, likör, karışık içecekler ve malt içecekler bulunur. Hamilelik sırasında az miktarda içki içmek bile bebek için davranışsal veya gelişimsel sorunlara neden olabilir. Hamilelik sırasında aşırı içki içmek bebek için malformasyon ve zihinsel engellilik dahil ciddi sorunlara neden olabilir.
- Yüksek kafein alımının düşük yapmaya yol açıp açmadığı net olmasa da, orta düzeyde kafein alımına dikkat etmek gerekir. Yine de, hamileliğiniz sırasında diyetinizdeki kafeini sınırlamak muhtemelen iyi bir fikirdir. Çok fazla kafein uykuya müdahale edebilir, mide bulantısına katkıda bulunabilir ve dehidrasyona neden olabilir.
- Balık, harika bir protein, omega-3 yağ asitleri ve diğer sağlıklı besinler için iyi bir gıdadır. Ancak hamile kadınlar, büyümekte olan bir bebeğe zarar verebilecek yüksek düzeyde cıva içerdikleri için belirli balık türlerinden kaçınmaya özen göstermelidir. Kaçınmanız gereken balıklar arasında kılıç balığı, uskumru ve kiremit balığı bulunur.
