Hepimiz düzenli egzersizin sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olduğunu biliyoruz. Ancak hamilelikte egzersiz ayrı bir önem taşımaktadır. Hem genel sağlığımız hem de bebeğimizin sağlığı için hamilelik sırasında zindeliğimizi sürdürmemiz için birçok neden vardır. Hamilelikte egzersiz yapmanın temel faydaları arasında kardiyovasküler zindelik ve güç, geliştirilmiş hareketlilik ve esneklik, artan bağışıklık, nefes alma teknikleri ve zihinsel sağlık yer alır. Kendi egzersizimizi bir öncelik haline getirerek bebeğimizin sağlığını iyileştiririz. Ayrıca hamilelik sırasında vücudumuza uygulanan baskı ile daha iyi başa çıkabilir, bebek içeride büyürken gelişme yeteneğimizi geliştiririz. Hamileliğe özgü birkaç değişiklik takip edildiği sürece, hamilelik sırasında egzersiz yapmak, doğum sonrası egzersiz yapmak gibi tamamen güvenlidir.
Hamilelikte egzersiz
İlk öncelik, duruşunuzu, ruh halinizi iyileştireceği, doğum için dayanıklılığı artıracağı, sırt ağrısı ve yorgunluktan kaynaklanan herhangi bir rahatsızlığı azaltacağı için sabahları her gün 30 dakika yürüyerek düzenli kardiyovasküler zindeliği korumaktır.
Ağırlık kaldırmak kas tonusunu ve şeklini artırdığı için kuvvet antrenmanı şiddetle tavsiye edilir (doktor kontrolünde). Hamilelik sırasında, daha fazla tekrar yapın, ancak hamileliğiniz ilerledikçe, özellikle son üç aylık dönemde daha hafif ağırlıklar kullanın. Bebeğiniz doğduktan sonra, doğumdan yaklaşık altı hafta sonra vücut iyileşene kadar 5 kg’dan fazla olmayan el ağırlıkları, daha az tekrar kullanarak hafif kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Hamilelik sırasında yoga ve pilates, dokuz ay boyunca vücudu desteklemek için esnekliği teşvik edecek ve duruşu geliştirecektir. Kalça açıcılar, hamilelik sırt ağrılarını hafifletir ve hormonlar devreye girdiğinde stresi azaltır. Pilates ve yoga gibi egzersizler, düşük etkili bir kas uzatma sağlar. Reformer pilates, gücü teşvik etmek için pelvik taban egzersizlerini kullandığı için tüm trimesterde tamamlanabilir. Günlük olarak esneme doğumu, esnekliği ve gelişmiş nefes alma tekniklerini korumaya yardımcı olacaktır.
Yüzme ise destekleyici olduğu kadar sakinleştirici ve rahatsızlığı azalttığı için hamilelik sırasında da büyük faydaları vardır. Sudaki hafiflik hissi eklemleri rahatlatır ve vücuttaki herhangi bir su tutulmasını ortadan kaldırır.
Zihinsel sağlık için egzersiz
Hamilelik sırasında kendi sağlığınıza zaman ayırarak, iyi bir rutin oluşturmayı teşvik ediyorsunuz. Sağlıklı vücuda sahip olmanın yanı sıra kendinize zaman ayırmanın, doğum sonrası depresyonun özelliklerini hafiflettiği ve sizi daha mutlu, daha dengeli bir doğum sonrası deneyime hazırladığı kanıtlanmıştır.
En pratik hamilelik egzersizleri
İlk Trimester – yürüme, hafif koşu, kuvvet temelli antrenman, yoga, bisiklete binme ve temel bükme ve omurga rotasyonel karın egzersizleri.
İkinci Trimester – yürüme, hafif koşu, yüksek tekrarlı ve hafif ağırlıklarla kuvvet temelli antrenman, spor aletleri, yoga, pilates, yüzme ve sabit bisiklet seansları.
Son Trimester – yürüme, yüzme, yoga, tüm karın egzersizleri, pilates, spor aletleri ve esneme hareketlerini.
Doğum sonrası yapacağınız egzersiz ve rejim vücudu beslemeye odaklanmalıdır. Üreme organlarımızın orijinal boyutlarına dönmesi en az altı hafta sürer. Bu süre zarfında gebelik hormonları, bağ dokuları ve kaslar artmış elastikiyete sahiptir. Doğum sonrası hormonal değişiklikler, kadınları zihinsel olarak da etkileyebilir ve bu da bizi düşük ruh hali yaşamaya daha meyilli hale getirir. Annelik genellikle diğer yetişkinlere göre evde kalmayı gerektiren bir mesuliyettir. Ancak egzersizi bir öncelik haline getirerek, zihinsel ve fiziksel olarak kendinizi daha iyi hissedersiniz.
Verebileceğim en iyi tavsiye, değerli zamanınızın en azından bir kısmını kendinize bakmakla geçirmektir. Son derece besleyici kaliteli yiyecekler yemek, bir yoga veya plates dersi almak, arkadaşlarla buluşmak, bebeğinizi almak, yürümek ve dışarıda eğlenmek… Kendinize ayıracak vaktiniz varsa, bir kitap okuyun veya bir film izleyin.
Hamileliğin ve anneliğin kadınları yeni bir yaşama zorladığını hatırlamalıyız. Ancak yaşam kalitesini artırmanın tek yolu, dengeyi sağlamak için içsel kaynakları kullanmak, bedeni ve zihni dinç tutmak için egzersizi kullanmaktır. Anneler bebeklerin ihtiyaçlarına hizmet etmek zorundadır, bu yüzden kendine iyi bakması gerekir. Hamilelikte egzersiz gibi sağlık açısından son derece önemli bir ihtiyacı yerine getirmeniz kendinize güveni artırır.
